Pada studi-studi yang dilakukan oleh para ahli, menunjukan bahwa kurang tidur memberikan beberapa efek buruk seperti masalah berat badan, kemurungan jiwa dan tidak bersemangat dalam menjalani aktivtias sehari-hari…
…hingga yang sangat parah adalah masalah kesehatan seperti penyakit jantung, yang tentunya kita tidak menginginkannya.
Sebenarnya sudah banyak orang yang tahu bahwa tidur adalah hal yang sangat penting, akan tetapi justru pada prakteknya, banyak orang yang jam tidurnya kurang karena beberapa alasan seperti pekerjaan yang harus diselesaikan, main-mainan game, buka facebook dan semacamnya.
Dengan tidur malam yang cukup, membuat semua aktivitas atau pekerjaan yang dilakukan pada pagi harinya akan bisa berjalan dengan lebih lancar, karena tubuh yang fit.
Gaya hidup yang katanya modern di masa sekarang ini telah merusak jadwal tidur malam banyak orang, sehingga aktivitas yang dilakukan menjadi berantakan dari jadwal yang direncanakan.
Berikut beberapa tips agar bisa tidur cepat di malam hari (seperti jam 8 atau 9 malam):
1. Rilekskan tubuh dan pikiran sebelum tidur
Yaitu pertama, hentikan semua aktivitas yang sedang dilakukan, disarankan setengah jam sebelum Kamu baru mulai tidur, hentikan semua kegiatan yang berat (menguras pikiran).
Tujuannya agar pikiran Kamu dapat lebih tenang, disamping juga otot tubuh menjadi rileks jadinya.
Agar tubuh dapat lebih rileks di malam hari, maka saat sore hari (jam 4-5 sore) disarankan untuk minum teh hangat yang nikmat, sehingga membuat nyaman tubuh. Hal ini dapat menghilangkan penat, rasa stres dll, sehingga berdampak positif pada malam harinya.
Pada sore hari, jangan lupa juga untuk mandi, karena ada banyak manfaat yang diproleh dengan mandi pada sore hari, seperti membersihkan kotoran dan kuman pada tubuh, setelah beraktivitas sehari, sehinga dengan tubuh yang bersih dan segar membantu untuk tidur cepat di dalam hari.
Manfaat selanjutnya yaitu merelaksasi dan menenangkan saraf-saraf pikiran, sehingga dapat terhindar dari stress dan dapat tidur dengan nyenyak nantinya, lalu manfaatnya juga dapat menstabilkan dan menjaga suhu tubuh, yang juga membantu proses tidur.
Lakukan napas dalam-dalam sesekali, sehingga tubuh mendapatkan asupan oksigen yang lebih banyak, dan darah mengalir lebih lancar,serta pikiran menjadi lebih rileks.
2. Matikan gadget minimal 30 menit sebelum tidur
Banyak pengaruh positif dan negatif yang ditimbulkan dari penggunaan gadget itu dalam kehidupan sehai-hari. Adapun yang dibahas kali ini yaitu pengaruh gadget pada kualitas tidur seseorang.
Keinginan untuk terus memainkan gadget kesayangan, mengakibatkan rutinitas tidur malam menjadi terganggu. Sehingga disarankan untuk mematikan gadget.
Apabila Kamu tidak ingin mematikan gadget, maka bisa dengan menjauhkannya dari jangkauan tangan, seperti meletakannya di meja, kursi yang jauh dari tempat Kamu tidur di malam hari.
Para ahli menjelaskan, penggunaan gadget dengan layar LED yang mengeluarkan cahaya biru, dapat menghambat produksi hormon melatonin.
Hormon melatonin dibutuhkan tubuh agar bisa mengantuk. Dengan terganggunya produksi hormon melatonin, maka dapat merusak jam biologis tubuh, yang membuat jam tidur menjadi kacau.
Penelitian yang dipublikasikan di ncbi.nlm.nih.gov, mengenai perangkat elektronik bercahaya yang memancarkan radiasi optik dan menurunkan hormon melatonin.
Penghambatan produksi hormon melatonin karena paparan cahaya di malam hari, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko tubuh terekna penyakit. Dampak cahaya dari monitor tabung (CRT) juga berpengaruh terhadap penurunan hormon melatonin.
Hasil penelitian, bahwa rata-rata konsentrasi melatonin setelah terpapar monitor komputer (termasuk laptop) dapat berkurang sedikit, yang dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang di malam hari
Penelitian yang dilakukan oleh yayasan kesehatan BMJ Open, menemukan hasil bahwa SOL (sleep onset latency) atau lama waktu untuk merasa mengantuk dan tertidur bisa terpengaruh dan terganggu dengan adanya perangkat elektronik, yang terutama terdapat layar pemancar cahaya.
Gelombang cahaya panjang-pendek (short-wavelength) yang dihasilkan layar gadget mengakibatkan terhambatnya produksi hormon melatonin sebagai penghasil rasa kantuk.
Hal itu mengakibatkan ritme ‘sirkadian’ tubuh menjadi terganggu, hingga akhirnya membuat seseorang semakin sulit untuk tidur.
3. Matikan juga televisi
Karena acara-acara yang ada di televisi, tidak jarang membuat orang menjadi tidur larut malam, hingga akhirnya malah begadang, hal ini tidaklah baik jika ingin memperoleh kualitas tidur yang baik, apalagi jika ingin tidur cepat di malam hari.
Seperti halnya cahaya yang dihasilkan dari gadget, cahaya yang dihasilkan dari televisi juga dapat menurunkan produksi hormon melatonin.
Kebiasaan tidur sambil mendengarkan musik, menonton televisi sampai tertidur hingga membiarkan lampu di ruangan menyala terang, katanya bisa membuat lebih cepat tertidur.
Tetapi pada kenyataannya setelah terbangun mereka masalah merasa tegang (stress), pikiran sumpek dan ada rasa lelah di tubuh. Hingga ada yang merasa seolah-olah seperti tidak tidur semalaman.
Hal itu karena saat tidur, otak tidak pernah tidur. Otak selalu menjalankan aktivitasnya walaupun tidak sesibuk seperti saat terjaga, tubuh hanya menjalankan sistem metabolisme tubuh.
Apabila kita tidur sambil mendengarkan musik hingga televisi dalam keadaan hidup, maka gelombang suara atau cahaya yang dipancarkan akan tetap diterima oleh indera pendengaran dan penglihatan,
Gelombang cahaya tetap dapat menembus kelopak mata dan diterima oleh retina dan lensa mata, yang kemudian diteruskan ke otak.
Sehingga otak yang harusnya istirahat, akan kembali terangsang untuk aktif seperti terjaga dan bekerja mengolah informasi yang masuk.
Jika hal ini berlangsung sepanjang malam, maka ini namanya tidur pada tubuh luar saja, tetapi tidak pada otak. Otak akan terus bekerja hingga kelelahan saat malam hari, sehingga saat bangun di pagi hari, tubuh kurang fit, dan semangat tidak ada.
4. Rapihkan dan besihkan tempat tidur
Sebelum merebahkan tubuh di kasur kesayanganmu maka rapikan dahulu tempat tidur dengan mengibaskan sprei, selimut dan juga bantal, tujuannya untuk membersihkan debu halus dan membuat rapih tempat tidur, sehingga membantu untuk kenyamanan tidur.
Tempat tidur biasanya terdiri dari ranjang, kasur, bantal, guling, selimut (blanket), dan sprei (bed cover). Dari beberapa bagian tersebut harus mendapatkan perawatan yang berbeda, karena kadar kontaminasi berbeda-beda.
Ranjang yang ringan perawatan. Cukup dibersihkan setiap 3 minggu. Pembersihannya hanya dengan di lap kain basah untuk menngangkat debu yang menempel.
Kasur, ada 2 jenis, yaitu kapuk dan spring. Kasur kapuk dengan menjemur setiap 3 minggu, kalau bisa setiap 2 minggu, jika tidak merepotkan.
Untuk kasur spring, cukup di vakum bagian permukaan, jika basah baru dijemur, frekuensinya sama yaitu setiap 3 minggu.
Bantal tempatnya kepala, yang rentan menyerap keringat lebih banyak, sehingga perlu dijemur setiap 1 minggu. Jika bantal terkena banyak keringat segera ganti sarungnya.
Adapun guling cukup dijemur setiap 3 minggu. Jangan lupa mengganti sarung guling jika sudah terlihat agak kotor atau terkena keringat.
Selimut juga cukup sering terkena keringat di tubuh kita, sehingga bisa berbau dan berjamur, sehingga cuci selimut setiap 1-2 minggu.
Sprei (bed cover) paling banyak bersentuhan dengan kulit tubuh, sehingga perlu lebih sering di bersihkan. Cuci sprei atau alas tidur setiap 1 minggu.
5. Matikan Lampu
Mematikan lampu membuat suasana kamar menjadi lebih tenang dan nyaman, sangat disarankan untuk tidur dalam keadaan gelap gulita, yang membuat kualitas tidur menjadi sangat baik, yang sangat membantu kita untuk bisa tidur cepat di malam hari.
Adapun tidur di malam hari dengan lampu menyala berdampak tidak baik untuk kesehatan tubuh, bahkan para peneliti menyebutkan dampaknya yang berbahaya seperti meningkatkan resiko penyakit kanker, kardiovaskular, gangguan sistem metabolisme dan diabetes.
Prof. Russle Reiter dari Texas University yang memimpin penelitian mengatakan “Sekali Anda tidur dan tidak mematikan lampu selama 1 menit saja. Otak Anda segera mendeteksi bahwa lampu menyala seharian dan produksi zat melatonin menurun.”
Zat melantonini ini sangat diperlukan tubuh, bekerja untuk merangsang tubuh agar bisa segera tidur di dalam hari, alhasil membantu seseorang agar cepat tidur di malam hari, serta agar tidur nyenyak dan berkualitas.
6. Berwudhu sebelum tidur
Dimana ini adalah anjuran dari ajaran Islam, yang merupakan perintah dari Nabi Muhammad Shallahu alaihi wa sallam. Dengan berwudhu maka badan menjadi segar sebelum tidur.
Berwudhu sebelum tidur bermanfaat untuk merilekskan otot sebelum tidur. Pada siang hari, aktivitas yang dilakukan sangatlah padat dan melelahkan.
Bahkan secara psikologis, seseorang yang telah melakukan wudlu sebelum tidur, akan nampak lebih rileks, badan terasa segar, suasana hati menjadi lebih baik, serta yang pasti tubuh menjadi lebih bersih.
7. Gunakan penutup mata
Ketika Kamu benar-benar kesulitan untuk memejamkan mata, maka tidak ada salahnya untuk menggunakan penutup mata, dimana tujuannya mencegah 100% mata terkena cahaya, sehingga mampu mengirim rangsangan ke otak untuk membantu proses mengistirahatkan tubuh dan pikiran.
Jika memang masih ada cahaya di dalam kamar (karena cahaya yang berasal dari luar kamar) maka pilihan menggunakan penutup mata ini cukup bagus
8. Fokuskan pikiran untuk tidur
Ini sangat penting untuk proses keberhasilan tidur cepat di malam hari, penting melupakan semua pikiran tentang dunia yang telah dilewati sepanjang hari.
Lupakan segala kesibukan yang sehari-hari dilakukan, dan fokuslah untuk istirahat. Untuk memperoleh keberhasilan ‘melupakan” ini, maka hindari hal-hal yang dapat memicu, seperti karena menghutang di bank, lebih baik diihndari, apalagi jika memang akan kesulitan dalam membayar.
Dengan menjalani hidup sederhana, dan terbebas dari hutang serta hal-hal lainnya yang membuat pikiran sumpek, maka ini membantu kita untuk bisa tidur dengan pikiran yang nyaman, sehingga dapat dengan mudah tidur cepat di malam hari.
9. Asupan Kalsium yang cukup untuk tubuh
Kalsium selama ini dikenal sebagai zat gizi yang berkhasiat bagi kesehatan dan kekuatan tulang. Selain itu, asupan kalsium di dalam tubuh berfungsi untuk mengendurkan sistem saraf, yang membantu tidur nyenyak dan nyaman.
Sebuah penelitian menemukan manfaat kasium yang dapat membuat seseorang tertidur pulas. Peneliti menunjukkan bahwa tidur dipengaruhi oleh aktivitas kalsium di dalam sel-sel saraf.
“Dalam penelitian yang dilakukan terhadap tikus, kami menemukan bahwa kalsium berperan dalam membantu tikus yang memilliki insomnia, untuk bisa tertidur pulas. Kami meyakini bahwa hasil yang sama juga dapat dialami oleh manusia,” ujar Hiroki Ueda, peneliti dari Universitas Tokyo di Jepang.
Insomnia (susah tidur) menjadi salah satu keluhan yang sering dialami orang-orang. Kesulitan saat tidur, membuat sulitnya tidur di awal malam, dan mengakibatkan tidur tidak berkualitas.
“Kami mengimbau masyarakat yang memiliki gangguan tidur seperti insomnia, agar mengonsumsi makanan dan minuman kaya kalsium untuk mendapatkan tidur lebih nyenyak,” kata Hiroki Ueda.
Makanan sumber kalsium seperti alpukat, pisang, keju, tahu, almond, brokoli, bayam, ikan salmon, yoghurt dan jeruk
10. Jadilah orang yang rajin berolahraga
Lakukan olahraga yang rutin setiap hari, seperti yang disarankan yaitu jogging 20-30 menit di pagi hari.
Banyak sekali manfaat berolahraga yaitu menyehatkan tubuh dan pikiran, serta mendorong kita menjalani pola hidup yang lebih seha, termasuk membantu supaya bisa tidur dengan cepat di malam hari, juga agar tidur menjadi lebih nyenyak.
Olahraga bisa meredakan stres dan membangkitkan mood (suasana hati) positif. Selain berolahraga di pagi hari, Kamu sesekali juga bisa beolahraga di sore hari (jika hari itu tidak olahraga pagi).
Berolahraga di sore hari (pertengahan antara waktu ashar dan maghrib), akan menaikkan temperatur tubuh beberapa jam sebelum tidur. Ketika tubuh bersiap-siap tidur, temperatur tubuh pun mulai menurun.
Nah, proses penurunan temperatur tubuh inilah yang membuat Kamu menjadi dapat mengantuk, sehingga lebih mudah tidur cepat di malam hari.
Adapu untuk olahraga malam dapat memperbaiki kualitas tidur seseorang, tetapi bisa tidak berlaku bagi sebagian orang.
Lebih baik olahaga dengan waktu yang lebih lama, dibandingkan melalukan olahraga yang lebih keras. Hal itu karena mempengaruhi nyenyak atau tidaknya tidur seseorang adalah lamanya berolahraga, bukan tingkat beratnya olahraga atau jenis latihannya.
Sehingga yang disarankan adalah olahraga ringan seperti senam lantai, bersepeda, berenang, jongging santai, jalan kaki di atas tradmill dan sebagainya.
Penelitian yang dilakukan pada sekelompok penderita insomnia (susah tidur) menunjukkan bahwa mereka memiliki masalah seperti jarang olahraga, dan faktor keterpaparan terhadap sinar matahari.
Kelompok yang berolahraga yang secara otomatis akan rutin berjemur di pagi hari, mengalami waktu tidur yang lebih baik. Agar terhindar dari susah tidur, hindarilah minuman yang mengandung alkohol.
11. Lakukan gerakan terapi
Ketika baru berbaring di tempat tidur, maka Kamu bisa mengambil napas dalam-dalam, lalu berhenti bernapas selama 10 detik, kemudian ulangi hingga 3 atau lebih gerakan ini.
Pada penelitian yang dilakukan para ahli menunjukan bahwa gerakan seperti ini bermanfaat untuk mengurangi aktivitas gelombang otak, sehingga membuat tubuh secara cepat bisa ke tahap awal sebelum tidur.
12. Lakukan tekanan pada telapak kaki selama 5 menit
Terapi melakukan tekanan pada telapak kaki (seperti berjalan-jalan biasa di kamar) sekitar beberapa menit bermanfaat untuk membantu Kamu agar bisa tidur cepat.
Hal ini karena jari-jari dan telapak kaki sebenarnya secara langsung berhubungan dengan organ otak, sehingga dengan berjalan-jalan selama 5 menit sebelum tidur bermanfaat untuk mendorong syaraf otak menjadi nyaman dan rileks sehingga lebih mudah untuk diajak tidur.
13. Gunakan kasur yang baik
Ketika kasur sudah terlalu tua seperti bagian tengahnya yang sudah lebih kempis dibandingkan dengan sisi-sisinya, maka ini sudah kurag baik, yang dapat membuat sulit tidur.
Sehingga disarankan untuk menggantinya dengan yang baru, agar membuat Kamu bisa tidur dengan lebih nyaman, dan mampu setiap hari untuk tidur malam dengan cepat.
14. Jangan mengkonsumsi makanan berat sebelum tidur
Karena hal ini agar perut tidak penuh ketika tidur, yang tentunya tidak sehat untuk tubuh, serta mengakibatkan tergganggunya proses tidur Kamu.
Sehingga jam makan berat di malam hari, lakukan paling sedikit 90 menit sebelum tidur. Misalnya Kamu ingin tidur jam 9 malam, maka makan malam (yang berat) dilakukan pada jam 7.30 malam.
Di atas jam7.30 malam tidak diperboehkan makan berat. Saat dekat dengan waktu tidur, hanya diperbolehkan mengkonsumsi makanan ringan saja,
Adapun secara umum, hendaknya makan yang secukupnya, hindari makan yang berlebihan, karena banyak akibat buruknya,
15. Hilangkan segala hal yang membuat bangun di tengah malam
Apabila Kamu seringkali terbangun di tengah malam hanya untuk mematikan AC atau kipas angin karena kedinginan, maka ini akan sangat mengganggu tidur Kamu.
Sehingga yang perlu Kamu lakukan adalah mengatur timer pada AC atau kipas angin tersebut, kalau tidak terdapat timer maka Kamu perlu mengatur AC atau kipas angin agar tidak terlalu dingin settingannya.
Tempat tidur yang sejuk dan gelap sangat membantu agar bisa tidur lebih cepat dan berkualitas. Memakai selimut adalah salah satu cara untuk mempertahankan kehangatan badan (apabila tubuh kedinginan di malam hari).
Jika sering berkeringat di malam hari, ada hal-hal yang bisa dilakukan agar tubuh tidak marasa kegerahan. Kasur cooling pad mampu menjaga suhu tubuh agar turun (ke tingkat suhu normal), dan dapat menarik keringat dari kulit.
Stres bisa membuat seseorang sulit untuk bisa langsung tidur dengan cepat. Kondisi mental yang kurang baik berdampak pada kondisi fisik seperti jantung yang berdegup kencang, tekanan darah yang naik, otot mengalami tegang. Hal-hal seperti ini yang membuat tubuh sulit tertidur.
Dilansir dari The Sydney Morning Herald, bahwa ada teknik pernapasan sederhana yang mampu mengurangi tingkat stres, sehingga membuat proses tidur lebih mudah dan cepat.
“Bernapas sangat mempengaruhi fisiologi dan proses berpikir, termasuk suasana hati. Dengan hanya memfokuskan perhatian pada pernapasan tanpa mengubah apa-apa, Anda telah bergerak ke arah relaksasi,” kata dokter lulusan Harvard, Andrew Weil.
Andrew Weil memberikan cara bernapas reaksasi ini, yaitu dengan bernapas selama empat detik, lalu tahan napas selama tujuh detik, lalu hembuskan (dengan perlahan).
Andrew Weil mengklaim bahwa dengan melakukan terapi pernapasan seperti ini sesaaat sebelum tidur, membantu agar tertidur bisa menjadi lelap.