Tidur malam merupakan fase penting untuk otak. Saat tidur terlelap di malam hari, otak bekerja untuk membersihkan, meregenerasi, dan mengembalikan jaringan saraf.
Otak juga beristirahat sehingga saat kita bangun tidur keesokan paginya, otak sudah siap untuk beroperasi kembali dengan maksimal.
Manusia pada dasarnya menggunakan sepertiga waktu dari masa hidupnya untuk tidur. Menurut para ahli, tidur terbaik berkisar antara 6-8 jam dalam sehari.
Insomnia merupakan keadaan susah sekali untuk tidur, atau juga tidak bisa tidur cukup sesuai dengan kebutuhan tubuh yang seharusnya.
Hal ini mengakibatkan keadaan orang yang terkena insomnia akan tidak fit di pagi harinya untuk menjalankan aktivitas atau pekerjaan seharan.
Penderita insomnia akan sering terbangun di malam hari dan sulit untuk tidur kembali, atau justru merasa lelah setelah bangun tidur.
Beberapa bentuk masalah insomnia:
- Tidak bisa memulai tidur, yang biasanya berlangsung selama 1-3 jam.
- Tidak bisa mempertahankan tidur sehingga sering terjaga di dalam hari. Penderita mungkin bisa tidur dengan mudah, akan tetapi terbangun kembali setelah 2-3 jam, sehingga harus memulai tidur kembali.
- Terbangun di waktu yang terlalu cepat, dan tidak bisa tidur kembali.
Dampak Insomnia
- Masalah psikologis, seperti sulit fokus, gangguan memori, kurang semangat, mudah lupa dan depresi.
- Masalah fisik seperti mudah merasa lelah, nyeri otot, hipertensi dan kekebalan tubuh menjadi lemah. Masalah sosial, seperti membuat seseorang kurang produktif, kurang bisa menikmati hubungan keluarga dan teman.
- Angka harapan hidup lebih rendah dibandingkan orang yang cukup tidur.
- Resiko stress meningkat. Penelitian Universitas Chicago menjelaskan bahwa produksi kortisol (hormon stres) akan meningkat apabila kekurangan tidur.
- Tampak lebih tua. Kurangnya tidur bisa membuat kulit lebih pucat dan wajah terlihat lelah. Jyotsna Sahni, MD, seorang ahli masalah tidur di Canyon Ranch, Tucson, menjelaskan bahwa kurang tidur beresiko meningkatkan kadar kortisol, yang mengakibatkan produksi kolagen menurun, sehingga memicu timbulnya keriput walaupun masih muda.
- Resiko terkena kanker lebih tinggi. Olahraga sangat penting untuk mencegah kanker, akan tetapi jika kurang tidur bisa merusak efek pelindungnya. Sebuah penelitian oleh pihak Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, menemukan bahwa mereka yang rutin olahraga tetapi tidurnya kurang, terkena resiko 50% lebih besar terkena kanker dibandingkan mereka yang rutin olahraga dengan waktu tidur yang cukup.
- Meningkatkan rasa lapar sehingga beresiko membuat gemuk.
- Meningkatkan risiko kanker payudara pada wanuta.
- Meningkatkan resiko jantung koroner pada wanita paruh baya.
- Terbentuknya kantung mata di wajah.
- Meningkatkan risiko gejala diabetes dan hipertensi pada pria.
- Menurunkan kadar hormon testosteron dan jumlah sperma pada pria.
- Meningkatkan resiko kanker prostat.
- Dampak insomnia bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, karena kondisi tubuh yang tidak fit.
Gejala Insomnia
- Lamanya tidur atau kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, hal itu karena faktor gaya hidup, lingkungan, pola makan dan usia. Untuk gejala-gejala insomnia yang umum terjadi, yaitu:
- Susah untuk tidur (padahal sudah waktu tidur / malam hari)
- Tubuh terasa mudah lelah
- Jiwa tidak bersemangat dan sulit berkonsentrasi, sehingga aktivitas sehari-hari terganggu.
- Terbangun di malam hari, lalu tidak bisa tidur kembali.
- Tidak bisa tidur siang hari, walaupun tubuh terasa sangat lelah.
- Terkadang muncul rasa kantuk di siang hari, tetapi tetap saja tidak bisa tidur.
- Emosi mudah tersulut, sehingga cenderung sering marah.
Dalam sebuah penelitian dipublikasikan di jurnal Radiologi, tim peneliti dari China dan Eropa melaporkan analisis tentang susah tidur bisa memengaruhi bagian tertentu dari saraf di otak yang mengatur kognisi, emosi dan proses sensorik.
Peneliti dilakukan dengan membandingkan gambaran organ otak pada 23 orang yang mengalami insomnia, dibandingkan dengan 30 orang yang sehat (tidak insomnia). Adapun peneliti mendefinisikan insomnia yaitu kesuliltan tidur selama satu bulan atau lebih.
Peneliti melihat bagian sel-sel saraf yang dilapisi protein khusus berwarna putih, yaitu myelin. Myelin melindungi serabut saraf yang mengirim sinyal di otak.
Peneliti menemukan bahwa orang yang mengalami insomnia memiliki lapisan myelin yang lebih tipis dibandingkan orang yang tidurnya cukup (tidak insomnia). Peneliti menduga, hal ini menyebabkan adanya gangguan pengiriman sinyal pada orang yang mengalami insomnia…
…yang menyebabkan penderita insomnia rentan mengalami gangguan fisik maupun psikologi.
Penyebab Insomnia
- Banyak pikiran
- Masalah kekurang-nyamanan ruangan kamar dan tempat tidur.
- Masalah kesehatan fisik (penyakit)
- Gangguan psikologi, seperi stres yang parah (memberatkan pikiran), misalnya karena kehilangan pekerjaan, kematian orang yang sangat dicintai, perceraian, tersangkut kasus, dsb.
- Efek samping obat-obatan. Beberapa jenis obat-obatan dapat mengganggu tidur, seperti obat untuk mengobati hipertensi (tekanan darah tinggi), obat flu, alergi, depresi dan asma.
- Ketidaknyamanan emosional atau fisik.
- Faktor lingkungan, seperti kebisingan, cahaya, atau suhu yang ekstrim (terlalu panas atau terlalu dingin) Jadwal tidur normal, misalnya karena peralihan dari shift pagi ke shift malam atau sebaliknya.
- Takut kegelapan (hal ini sering terjadi)
Eksperimen di laboratorium tidur menunjukkan bahwa 46 persen orang yang sulit tidur karena takut gelap. Namun 26 persen orang yang gampang terlelap ternyata juga memiliki ketakutan yang sama (pada kegelapan).
“Orang kerap menganggap itu hanya ketakutan semasa kanak-kanak, dan orang dewasa biasanya tidak mau mengakui bahwa mereka juga takut gelap,” kata Colleen Carney, psikolog gangguan tidur dari Ryerson University di Toronto.
Hal ini menyebabkab orang yang mengalami insomnia tidur dengan televisi dan lampu yang menyala. Temuan studi ini menunjukkan cara penanganan baru untuk membantu mengatasi permasalahan penderita insomnia.
“Kami dapat mengatasi ketakutan ini,”
“Kami bisa membuat orang terbiasa dengan kegelapan, sehingga tidak menambah kegelisahan yang berkontribusi pada insomnia mereka.” kata Carney
Gangguan tidur menjadi masalah besar di Amerika Serikat. Menurut data National Institutes of Neurological Disorders and Stroke, sekitar 60 juta orang di Amerika mengalami insomnia.
Cara Mengatasi Insomnia
(Penting untuk diterapkan, terutama bagi yang mengalami insomnia akut atau parah)
#1. Membuat dan mengatur jadwal tidur. Usahakan untuk memulai tidur dan bangun di jam yang sama pada setiap harinya. Apabila Anda udah sering bangun pada jam tertentu yang kurang baik bagi kesehatan, maka hal itu bisa terulang lagi di keesokan harinya. Untuk itu buat pola tidur yang baik, sehat dan teratur.
#2. Hindari konsumsi nikotin (rokok) dan alkohol, yang membuat rangsangan pada sistem saraf, yang justru membuat Anda sulit tidur, selain itu berbahya bagi kesehatan tubuh secara umum.
Konsumsi alkohol juga membuat kondisi insomnia akan diperparah dengan munculnya halusinasi nggak jelas akibat kandungan di dalam alkohol
#3. Batasi juga konsumsi kafein (kopi dan teh), yang juga berdampak pada sulit tidur.
#4. Pastikan tempat tidur nyaman. Dimana kenyamanan tempat tidur sangat penting dalam membantu Anda untuk terhindari dari insomnia. Kamar yang berantakan dan kotor sangat bisa mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Kamar rapih menjadi tidur lebih nyaman.
Rapikan baju-baju dan benda yang berserakan di dalam kamar. Setting-lah kamar yang membuat hati lebih lega, keluarkan barang-barang yang memng tidak diperlukan.
#5. Matikan lampu ketika tidur, karena sinar lampu yang menyala mengakibatkan otak selalu menerima pesan sebagai tanda untuk tetap terjaga. Bagi kamu yang sering mengalami susah tidur, sebaiknya matikan cahaya lampu di dalam kamar…
…selain membantu untuk mengatasi masalah insomnia, mematikan lampu ternyata juga baik bagi kesehatan secara umum. Tidur dengan kondisi lampu yang maih hidup, menurut para ahli bisa mengakibatkan kanker.
#6. Hindari situasi stres di malam hari. Mulai sekarang luangkan waktu untuk mengurangi stres setelah beraktivitas atau bekerja seharian penuh, khususnya ketika akan memasuki waktu tidur (1 jam sebelum waktu tidur).
#7. Pergi untuk tidur lebih awal. Pergi tidur 30-60 menit lebih awal sambil membaca buku akan sangat efektif untuk mengatasi insomnia. Dan jangan menggunakan waktu tersebut untuk bekerja di depan laptop, dan aktivitas berat semacamnya.
#8. Posisikan tubuh lebih baik, karena terkadang terbangun di tengah malam karena posisi tubuh kurang baik, terutama pada bagian leher dan kepala. Gunakan bantal yang tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah.
Disarankan untuk posisi tidur adalah berbaring ke arah kanan, karena posisi ini membuat otak menjadi lebih rileks, organ jantung tidak tertekan dan lambung lebih cepat menyerap makanan.
#9. Olahraga teratur. Olahraga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang. Keadaan tubuh yang dilatih, mengeluarkan keringat (dan tentunya lelah setelah olahraga) sangat membantu untuk bisa tertidur nyenyak di malam hari.
Luangkan waktu 20-30 menit di pagi hari untuk berolahraga, bisa berupa jogging, bersepeda, dll. Namun perlu diketahui, jangan justru berolahraga berdekatan dengan waktu tidur, yang malah menimbulkan rangsangan untuk sulit tidur. Para ahli menjelaskan agar jangan berolahraga empat jam dari sebelum waktu tidur Anda.
#10. Banyak minum air putih. Susah tidur salah satunya karena tubuh dehidrasi atau kekurangan cairan, utamanya jarang minum air putih. Minimal minum air putih minimal 2 liter sehari. Selain itu, Anda bisa menambah dengan minum susu.
#11. Mandi air hangat. Apabila pikiran sedang kalut, cobalah mandi air hangat karena bisa membuat pikiran lebih rileks. Menurut penelitian, uap panas yang dihasilkan oleh air bemanfaat untuk membuat rileks otot-otot dan saraf di dalam tubuh, yang membuat tubuh lebih nyaman.
Luangkan waktu sekitar 15 menit untuk mandi air panas (hangat). Kalau bisa, campur dengan mawar karena baunya yang dapat membuat pikiran rileks.
#12. Jangan makan makanan berat di malam hari (3 jam sebelum tidur). Lebih baik makan makanan ringan saja jika berdekatan dengan waktu tidur.
#13. Cuci kaki dan muka cukup efektif untuk mengatasi masalah insomnia, yang membuat Anda lebih mudah untuk tidur. Lebih bagus lagi berwudhu sebelum tidur, karena hal ini adalah keutamaan dalam ajaran Islam.
#14. Laksanakan sholat malam, karena selain mendapatkan pahala yang besar, juga sangat berguna untuk kehidupan di dunia, dimana sholat 2 rakaat saja yang dilakukan dengan tu’maninah dan khusyu, sudah dapat menenangkan hati dan membahagiakan, serta membuat tubuh menjadi sangat nyaman.
#15. Konsumsi makanan yang disarankan untuk mengatasi insomnia seperti almond, yang kaya akan kalsium dan magnesium, bermanfaat untuk menenangkan otot dan meningkatkan kualitas tidur.
Konsumsi madu murni yang memiliki kandungan asam amino dan triptofan, manfaat kandungan tersebut untuk meningkatkan kualitas tidur. Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi 1 sendok makan madu di malam hari, mampu memperbaiki kualitas tidur.
Konsumsi pisang karena manfaat kandungan typtophan di dalamnya, selain itu memberikan manfaat untuk menenangkan neuron dan mengurangi aktivitas otak di malam hari.
Oatmeal kaya akan serat dan karbohidrat, yang mampu mengatasi masalah sulit tidur. Oatmeal mengandung melatonin yang memberikan efek kantuk.
Pengobatan insomnia oleh dokter
Hal pertama yang dilakukan oleh dokter yaitu mencari tahu penyebab. Apabila insomnia karena kebiasaan hidup yang tidak sehat, maka dokter menyarankan pasien untuk menjalni gaya hidup yang sehat.
Apabila insomnia disebabkan oleh kecemasan, dokter akan terlebih dahulu mengatasi masalah yang memicu rasa cemas.
Dalam beberapa kasus, dokter menyarankan pasien untuk menjalani terapi perilaku kognitif. Tujuannya untuk membantu pasien dalam mengubah perilaku dan pola pikir yang memengaruhi kualitas tidur.
Dokter juga mungkin mempertimbangkan untuk meresepkan obat tidur hingga waku tertentu (tidak dalam jangka panjang).